なぜ続かない？習慣化に潜む落とし穴
「よし、今日から毎日30分英語の勉強をするぞ！」と意気込んで始めても、3日後にはテキストが机の端でほこりをかぶっている…そんな経験、ありませんか？
人は新しい習慣を始めるときに、つい「理想の自分」を思い描き、いきなり完璧を目指してしまいます。でも、その理想と現実の差が大きいと、挫折しやすいんです。そこで役立つのが「ゴルディロックスの原理」
この記事で学べること
この記事を読むと、ゴルディロックスの原理を使って習慣を長続きさせる方法が分かります。
特に英語学習者に向けて「どんな勉強量がちょうどいいのか」「なぜ＋4％の負荷が効果的なのか」を、具体例と一緒に紹介します。無理なく続ける習慣作りのヒントが得られるはずです。
目次
- なぜ続かない？習慣化に潜む落とし穴
- 「ちょうどいい」がカギ！ゴルディロックスの原理とは
- ゴルディロックスの原理を習慣に応用する方法
- ゴルディロックス原理を適用するタイミング（0→1と1→1.1の違い）
- 習慣化のための実践ステップ
- 英語学習に応用するゴルディロックス原理
- 運動習慣を「ちょうどよく」続ける工夫
- 仕事や勉強でも使える！適度な挑戦の見つけ方
- まとめ
「ちょうどいい」がカギ！ゴルディロックスの原理とは
ゴルディロックスの原理（Goldilocks principle）は、おとぎ話『ゴルディロックスと3匹のくま』が由来です。
ゴルディロックスは「熱すぎず、冷たすぎず、ちょうどいいスープ」を選びました。ここから転じて「難しすぎず、簡単すぎず、ちょうどいい課題がもっとも効果的」という心理学の原則になっています。
英語学習でも筋トレでも、この「ちょうどいい負荷」を選ぶことが、長く続ける秘訣なんです。
★予備知識：教育心理学でも「最適負荷説（Optimal load theory）」と呼ばれ、認知科学的にも裏付けがあります。
ゴルディロックスの原理を習慣に応用する方法
心理学の研究では「習慣の最適な負荷は自分の能力よりおよそ＋4％高い程度」とも言われています。
つまり、まったく余裕のない挑戦でもなく、楽すぎることもない。その4％の“ちょっと背伸び”が、長く続けるカギになるのです。
ここからは、この原理をどう日常に落とし込むかを見ていきましょう。
★「ちょうどいい」とされる負荷は、100％の能力より少し上――約＋4％の位置にあります。これは、たとえば次のような感覚です。
- 英単語を1日100語覚えられる人が、104語に挑戦する
- 20分のリスニング練習をしている人が、あと1分だけ延長する
- 毎日30分のウォーキングをしている人が、少し遠回りして+2分歩く
「ちょっとだけ頑張る」この小さな差が、脳に“成長の快感”を与え、習慣を強化します。
私自身も学び直しの一環で英語を勉強しており、Ankiアプリと英語学習アプリを他にも２個ほど使って毎日40単語を覚えるようにしています。最初のころは40語という数が少しハードで、なかなか記憶に定着しませんでした。
そこで一度、自分の“今の実力”を見直し、無理のない範囲（たとえば38語程度）をベースラインに設定。
その上で“＋4％”、つまり40語前後を目標にしています。最近は40語が少し物足りなく感じてきたので、あえて42語に挑戦する日もあります。この“ほんの少しの上乗せ”が不思議と続くんです。やりすぎると挫折しそうになりますが、ちょっとだけ伸ばすと達成感が残る。その感覚がゴルディロックスの原理そのものだと感じます。
たとえば、夜に疲れている日でも「あと1単語だけ覚えよう」と決めて取り組むと、意外とそこから5単語、10単語と進むことがあります。逆に、完璧を求めて「今日中に100％暗記しよう」とすると、脳が拒否反応を起こし、次の日にはやる気が落ちる。
だから、少し足りないくらいで終える勇気も、継続には大切なんです。
1. 難しすぎないこと
英語のリスニングを始めるとき、いきなり『ニューヨーク・タイムズ』を全部聞き取ろうとしたら挫折します。
まずは「英語学習者向けポッドキャスト」など、自分に理解できる部分が多い教材から始めるのがコツ。
たとえば『BBC Learning English』や『VOA Learning English』のように、速度や語彙がやや簡単な素材を選ぶと良いです。
2. 簡単すぎないこと
逆に、ABCソングを100回歌うだけでは飽きますし、成長を実感できません。少し「背伸び」するからこそ、続ける意味が生まれます。
たとえば、すでに基本フレーズを覚えた人なら、次は「カフェでの会話」や「旅行で使える英語」にステップアップするなど、小さなレベルアップを意識しましょう。
3. 継続可能なステップを刻む
毎日2時間勉強しよう！ではなく、「1日5分でいいから続ける」。ハードルを下げると、「やらないよりはやった方がいい」という気持ちが勝ちやすくなります。
私の場合、朝食後と入浴後の10分間を“英単語タイム”にしています。
何かの行動とセットにし習慣化されると、意外と継続しやすいです。
ゴルディロックス原理を適用するタイミング
ここで注意点がひとつあります。
ゴルディロックスの「＋4％理論」は、“すでに習慣ができている人” にこそ効果を発揮します。
ゼロの状態（まだ続ける感覚が身についていない段階）でいきなり負荷を上げると、たいてい続きません。
フェーズ1（0→1）：習慣を「始める」
まずは“簡単すぎること”から始めましょう。
負荷は＋4％どころか、マイナスでもOKです。
たとえば——
- 「寝る前にアプリを1回開く」
- 「単語を1つだけ見る」
- 「ストレッチを1分だけする」
大事なのは「毎日やること自体」を定着させること。
行動のハードルを限界まで下げ、習慣の“土台”を作ります。
フェーズ2（1→1.1）：習慣を「育てる」
毎日続けることが当たり前になったら、ここからが“＋4％”の出番です。
簡単すぎることを続けていると、脳は飽きてしまう。
そのタイミングで「少しだけ背伸び」を加えると、成長と快感が生まれます。
これが、ゴルディロックスの原理がもっとも効果を発揮する瞬間です。
習慣化のための実践ステップ
ゴルディロックスの原理を理解したら、次は実際に“自分のペース”を見極めていきましょう。
ポイントは、ベースライン（自分の今の実力）を知ることです。
ベースラインを測定する
まず3日間、「無理なく続けられる量」を記録します。
たとえば：
- 英単語：20語
- リスニング：10分
- 腕立て伏せ：15回
これが、あなたの“100％”の目安になります。
フェーズ1：小さく始める（0→1）
習慣がゼロの場合は、ベースライン以下から始めましょう。
例：リスニング10分が限界なら、5分でOK。
行動の目的は「やる気を出す」ことではなく、「やらない日を作らない」ことです。
フェーズ2：少しずつ負荷を上げる（1→1.1）
習慣が定着してきたら、＋4％の負荷を追加します。
例：
- 10分 → 10分24秒
- 20語 → 21語
- 15回 → 16回
この“小さな上積み”が、継続を楽しむコツです。
フェーズ3：続けやすい仕組みを作る
習慣は気合ではなく仕組みで続きます。
「カフェに行ったら英語アプリを開く」「朝のコーヒーと一緒に英単語を見る」など、環境と結びつけましょう。
習慣が自動化されると、意志の力に頼らず自然に続けられるようになります。
英語学習に応用するゴルディロックス原理
- 簡単すぎる例：「Hello. How are you?」だけを何百回も練習する → すぐ飽きる
- 難しすぎる例：ビジネス会議の生配信を全部聞き取ろうとする → 心折れる
- ちょうどいい例：カフェの注文や旅行英語を、ドラマや会話集で練習する → 達成感と実用性がある
会話例：
A: “Can I get a latte with soy milk, please?”
B: “Of course. Anything else?”
A: “No, that’s all. Thank you!”
（A: ソイラテをください B: もちろん。他にご注文は？ A: それで全部です、ありがとう！）
さらに具体例として、TOEIC学習に置き換えてみましょう。現在リーディングパートで60％理解できるレベルなら、次は64％を目指すのが理想。＋4％の背伸びが、無理なく力を伸ばす秘訣です。
リスニングなら、ニュース英語を一文ずつ止めながらシャドーイングする、そんな“少し上のレベル”を試すのも効果的です。 少しずつ、でも着実に成果が出てきます。
運動習慣を「ちょうどよく」続ける工夫
この「＋4％理論」は英語だけでなく、体づくりにも応用できます。「毎日10km走る！」と決めても、三日坊主になる人が大半です。逆に「1日1回ストレッチ」だけでは物足りなくなる。そこで：
- 初日は「5分のヨガ」から始める。
- 慣れてきたら「15分のジョギング」へ。
- さらに「週1回は筋トレ」などに拡張。
私も以前、夜にのストレッチを習慣化しようとして三日坊主に終わったことがあります。
でも、「1曲分の音楽が流れる間だけ」と時間を区切り、重い腰を上げ始める事を続けていたら意外にも習慣化されていました。これがまさに“＋4％の原理”です。「もう少しできそう」と思える範囲で少しだけ負荷を上げると、継続率が上がるんです。
仕事や勉強でも使える！適度な挑戦の見つけ方
習慣の工夫は日常生活にもそのまま応用できます。負荷を調整しながら「＋4％の挑戦」を意識すると、無理なく成果につながります。
- 仕事：新しいプロジェクトを任されたら、「完璧にやろう」と思わず、できる範囲でチャレンジ。ちょっと難しいタスクが成長につながります。たとえば、会議で1回は発言する、英語メールを自分で1通書く、など小さな挑戦を積み重ねるのが◎。
- 勉強：TOEIC900点をいきなり狙うのではなく、まずは600点→750点と段階的に目標設定。少し上のレベル模試にチャレンジして「解けた部分を増やす」感覚を大切にしましょう。
まとめ
- ゴルディロックスの原理とは「ちょうどいい負荷」がもっとも効果的という考え方
- 習慣化には「簡単すぎず、難しすぎず」がカギ
- 小さく始めて、徐々に負荷を上げると長続きする
- 英語学習、運動、仕事など、あらゆる場面に応用できる
- 特に＋4％の背伸びが「ちょうどよさ」を生み、習慣を強化する
“Find your just-right challenge, about 4% beyond your current ability, and you’ll never quit halfway.”
（自分の能力よりほんの4％高い挑戦を見つければ、途中で投げ出すことはなくなります）
